Kā rudenī mazināt depresiju?

Katru gadu, līdz ar rudens iestāšanos, arvien biežāk cilvēki saskaras ar fizisku un emocionālu nogurumu. Dienas kļūst īsākas, saules gaisma ir ierobežota, un līdz ar to rodas izteikta nomāktības sajūtas. Savā starpā runājam par vitamīnu trūkumu un nepieciešamību tos papildināt, tomēr noguruma iemesli var būt ne tikai fiziski, bet arī psihoemocionāli. Šajā rakstā Veselības centra “Biķernieki” ārste-psihoterapeite Madara Pumpure skaidros, kā atpazīt rudens depresijas pazīmes, to cēloņus un kādas ir to pārvarēšanas metodes. Uzzināsiet, kā atšķirt parastas rudens skumjas no nopietnākiem emocionāliem traucējumiem un kad būtu vairāk jāsatraucas un jāmeklē jau profesionāla palīdzība.

Vitamīnu trūkums – fiziskais nogurums

Vitamīnu trūkums ir viens no biežākajiem iemesliem, kāpēc cilvēki rudenī izjūt fizisku nogurumu. Dažādi pētījumi ir pierādījuši, ka vitamīnu līmenis organismā būtiski ietekmē mūsu enerģiju un garastāvokli. Rudenī īpaši izplatīts ir D vitamīna trūkums, jo   samazinās saules gaismas daudzums. D vitamīns palīdz organismam ražot serotonīnu – hormonu, kas uzlabo garastāvokli un sniedz enerģiju.

Bez D vitamīna būtiski ir pārbaudīt arī B grupas vitamīnus, īpaši B6 un B12, kas palīdz nervu sistēmai un smadzeņu darbībai. Tāpat svarīgi ir pārbaudīt C vitamīna, dzelzs un magnija līmeni, jo šo vielu trūkums var radīt nogurumu un vājumu. Papildus tam omega-3 taukskābes var uzlabot smadzeņu darbību un palīdzēt mazināt depresijas simptomus.

Emocionālais nogurums un sezonālā depresija

Papildus fiziskajam nogurumam, ko izraisa vitamīnu trūkums, rudenī daudzi cilvēki izjūt arī emocionālo nospiestību, kas var būt saistīta ar saules gaismas trūkumu un hormonālajām izmaiņām organismā. Zinātnieki skaidro, ka saules trūkums ietekmē smadzeņu spēju ražot serotonīnu, kas ir atbildīgs par labu noskaņojumu. Tāpat palielinās melatonīna ražošana – hormons, kas regulē miega ciklu. Tas nozīmē, ka tumšākas dienas izraisa izteiktāku miegainību un nogurumu.

Lielai daļai cilvēku šīs pārmaiņas izraisa rudens skumjas – īslaicīgu nomāktību un apātiju, kas izzūd, uzlabojoties laikapstākļiem vai ieviešot savā ikdienā dažādus dzīvesveida izmaiņas. Tomēr citiem šīs sajūtas var būt daudz nopietnākas un liecināt par sezonālo depresiju. Sezonālā depresija, kas pazīstama arī kā sezonālie afektīvie traucējumi (SAT), ir nopietns stāvoklis, kas rodas, kad cilvēka psihe nespēj pielāgoties mainīgajiem apstākļiem.

Rudens skumjas vai depresija – kā atšķirt?

Rudens skumjas ir īslaicīgas un bieži vien saistītas ar nogurumu, motivācijas trūkumu un vieglu nomāktību. Šīs sajūtas parasti pazūd pēc dažām dienām vai nedēļām, kad tiek veikti dažādi pasākumi, lai uzlabotu garastāvokli un palielinātu enerģiju. Tomēr, ja šīs sajūtas ieilgst un kļūst arvien smagākas, tās var pāriet depresijā.

Depresiju raksturo ilgstošas nomāktības sajūtas, kas traucē ikdienas dzīvi. Cilvēkiem ar depresiju ir grūtības koncentrēties, viņi izjūt enerģijas trūkumu, bezcerību un bieži vien arī apetītes izmaiņas. Viņiem var būt vēlme izolēties no apkārtējiem, kas var ietekmēt attiecības un darba spējas. Ja šie simptomi saglabājas ilgāk par divām nedēļām, ir svarīgi vērties pēc profesionālas palīdzības.

Depresijas simptomi:

• Enerģijas trūkums un pastāvīgs nogurums
• Grūtības koncentrēties un pieņemt lēmumus
• Apetītes izmaiņas (ēšanas samazināšana vai palielināšana)
• Sociālā izolācija un vēlme izvairīties no cilvēkiem
• Grūtības aizmigt vai pārmērīgs miegs
• Mokošas domas, piemēram, vainas izjūta vai bezcerība.

Kā ārstēt sezonālo depresiju?

Sezonālās depresijas ārstēšana parasti ietver simptomātisku un etioloģisku pieeju. Simptomātiskā terapija palīdz mazināt depresijas izpausmes, izmantojot fototerapiju, antidepresantus vai citus medikamentus, kas stabilizē garastāvokli un palīdz normalizēt miega ritmu. Etioloģiskā terapija koncentrējas uz depresijas cēloņu novēršanu, izmantojot medicīnisko psihoterapiju, kas palīdz izprast emocionālos iemeslus un izstrādāt efektīvas stratēģijas to risināšanai.

Kā samazināt rudens skumjas?

Lai mazinātu rudens skumjas, ir iespējams ieviest dažas vienkāršas dzīvesveida izmaiņas:

• Dabīgā gaisma: Pavadiet pēc iespējas vairāk laika dienas gaismā. Pat dažas minūtes saulē var uzlabot garastāvokli.
• Gaismas terapija: Ja ārā ir maz saules, mājas vai darba vidē var izmantot 10 000 luksu lampu, kas simulē dienas gaismu un palīdz justies enerģiskākam.
• Uzturs: Iekļaujiet uzturā vairāk D vitamīna, omega-3 taukskābes un magniju + B6. Šie uztura bagātinātāji palīdz atjaunot ķermeņa enerģijas līmeni un uzlabo garastāvokli.
• Fiziskās aktivitātes: Regulāras fiziskās aktivitātes, piemēram, sportošana vismaz divas reizes nedēļā, palīdz palielināt serotonīna līmeni asinīs un uzlabot psihisko veselību.
• Sociālais atbalsts: Veltiet laiku draugiem un ģimenei. Sociālais atbalsts ir svarīgs emocionālās labsajūtas uzturēšanai, un kopā pavadītais laiks var palīdzēt samazināt nomāktību.

Kad meklēt profesionālu palīdzību?

Ja rudens skumjas pārvēršas par dziļu depresiju, kas traucē ikdienas dzīvi un izraisa pastāvīgu bezcerību, ir svarīgi meklēt palīdzību pie speciālista. Ārsts-psihoterapeits var sniegt nepieciešamo emocionālo atbalstu vai nepieciešamības gadījumā nozīmēt antidepresantus. Galvenais ir neignorēt savas izjūtas – depresija ir ārstējama, ja tiek meklēta savlaicīga palīdzība.

Ja arī tev ir nepieciešama psihoterapeita palīdzība, tad pieraksties uz konsultāciju Madara Pumpure - Psihoterapeits - VESELĪBAS CENTRS BIĶERNIEKI vai zvani uz tālr. 67576255.